Qué es el déficit calórico y cómo aplicarlo

 

La clave: el déficit calórico

Para perder grasa, es necesario un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta. Al estar en déficit, el cuerpo utiliza las reservas de grasa como energía. Sin embargo, hacerlo de manera extrema o desordenada puede causar efectos negativos como pérdida de músculo, fatiga o problemas hormonales, por lo que es importante hacerlo de forma controlada.

🤓 ¿Cómo saber cuántas calorías gasto al día?

El cuerpo gasta energía en tres frentes: el metabolismo basal, la digestión de alimentos y la actividad física, lo que conforma el gasto energético total diario (TDEE). Para estimarlo, se usa la fórmula de Harris-Benedict revisada por Mifflin-St Jeor, que calcula el metabolismo basal (BMR) de la siguiente manera:

Hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

🥗 ¿Y cómo hago el déficit?

Para perder grasa, se recomienda un déficit calórico moderado, restando 500 calorías o un 20-25% del TDEE. Por ejemplo, si tu TDEE es 2,500 kcal, consumir 2,000 kcal al día puede ser efectivo. Algunas personas aplican el déficit toda la semana, mientras que otras lo hacen de lunes a viernes y comen más los fines de semana, siempre que el total semanal sea el mismo.

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🥗 ¿Cómo generar ese déficit?

Para perder grasa, lo ideal es combinar dos estrategias:

1. Reducir las calorías que consumes, priorizando alimentos naturales y poco procesados, eligiendo opciones de baja densidad calórica y limitando azúcares, frituras y calorías líquidas.

2. Aumentar el gasto calórico, no necesariamente con mucho ejercicio, sino incorporando pequeños cambios como caminar más, usar escaleras y mantenerte activo en actividades cotidianas, lo que puede sumar bastante sin esfuerzo extra.

Video explicativo del canal Gabs Rivers

Perder grasa de manera efectiva requiere un déficit calórico moderado, combinado con una alimentación saludable y aumento del gasto calórico diario a través de pequeños cambios en el estilo de vida. La clave está en la constancia y un enfoque equilibrado para obtener resultados sostenibles.

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